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Digiuno intermittente: cos'è e quali sono i benefici

6 Giugno 2022Francesca Magro

Il digiuno intermittente non è una dieta: non ha lo scopo principale di perdere peso, non è contemplata la privazione di alimenti e non ha né una data di inizio né una di fine legate ai kg che si vogliono perdere.

Nel digiuno intermittente non ti priverai di cibi particolari; più semplicemente, nei giorni in cui deciderai di praticarlo, sceglierai una finestra temporale in cui nutrirti e un’altra in cui sospenderai l’assunzione di cibo.

È qualcosa che già pratichi spontaneamente ogni sera quando vai a dormire: per tutta la notte e fino al mattino successivo, non introduci nessun tipo di alimento con lo scopo di mangiare meno e meglio.

Anche se viene praticato per dimagrire, la perdita di eventuali chili in eccesso è la conseguenza di diversi processi metabolici che si innescano grazie a questa modalità di alimentazione.

TIPI DI DIGIUNO INTERMITTENTE

Esistono diversi schemi di digiuno intermittente, ad esempio:

  • schema 16/8 (o chiamato anche Leangains): è il più conosciuto e il più praticato. Si digiuna per 16 ore al giorno e ci si alimenta nelle 8 ore restanti. Solitamente va fatto per un massimo di 2 giorni alla settimana;
  • schema 5:2 (detto anche “Dieta Fast”), che prevede un apporto calorico che imita digiuno (500-600 kcal) per 2 giorni a settimana, mentre nei restanti 5 giorni si mangia come di consueto;  
  • schema “Eat-Stop-Eat”: prevede il digiuno per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana;
  • Il digiuno ADF (Alternate Day Fasting) in cui si digiuna a giorni alterni.  

I "SUPER POTERI" CHE TI REGALA IL DIGIUNO

Serena Jura, esperta in digiuno intermittente, definisce il digiuno intermittente come “una ricomposizione corporea” che porterà benefici e cambiamenti positivi a tutto il tuo fisico.

Infatti, grazie al digiuno intermittente il tuo intero organismo avrà la possibilità di ripulirsi, rigenerarsi e guarirsi dall’interno. Questo sarà tanto più evidente quanto più ampia sarà la finestra di digiuno che si sceglierà.

Inoltre, grazie al digiuno intermittente riuscirai anche a coltivare abitudini alimentari intuitive che ti aiuteranno nella perdita di peso duratura nel tempo.

Non solo perderai il peso in eccesso: aumenterà la tua produttività, migliorerà la qualità del sonno e si rafforzerà il tuo sistema immunitario.

IL PRIMO SUPER POTERE: L’HYPER FOCUS 

Il tuo corpo, per ottimizzare le energie ed essere quanto più efficiente possibile, è un meccanismo abitudinario. Ogni qualvolta un’abitudine viene interrotta, si crea una risposta immediata.

Nel caso della soppressione di un’abitudine alimentare, come, ad esempio, iniziare a digiunare a colazione, il tuo corpo, non vedendo entrare il cibo come di consueto, prenderà delle precauzioni.

In particolare, il tuo cervello, non sapendo quanto durerà la fase di digiuno, limiterà la dispersione di energia focalizzandosi e verticalizzando l’attenzione solo su quello che stai facendo in quel momento.

MIGLIORANO I TESSUTI (pelle, capelli, unghie...) 

Questo accade grazie alla rigenerazione cellulare che scatena il digiuno intermittente.

MIGLIORA LA QUALITÀ DEL SONNO  

La qualità del tuo sonno migliorerà notevolmente portando benefici a tutto tondo nella tua vita e nella tua quotidianità.

IL CORPO IMPARA AD UTILIZZARE I GRASSI 

Con il digiuno intermittente si creerà una nuova salutare abitudine che ricorderà al tuo metabolismo di utilizzare i grassi come fonte di energia primaria.

AUMENTA LA PRODUZIONE DI GH 

Il GH è l’ormone della crescita che preserva i muscoli, perciò, praticando regolarmente il digiuno intermittente, non dovrai preoccuparti di perdere massa muscolare.

RALLENTA L’INVECCHIAMENTO CELLULARE 

Recenti ricerche della Harvard University hanno dimostrato che il digiuno intermittente, attraverso i vari processi metabolici che vengono attivati, riduce l’usura dei telomeri a protezione del nostro DNA, in parole semplici, rallenta l’invecchiamento cellulare (dalla diciannovesima ora di digiuno in su).

SI ATTIVA L’AUTOFAGIA 

Le tue cellule si rinnovano in ogni istante. Ogni cellula può avere delle parti danneggiate da scartare, mentre altre parti ancora utili e funzionanti che possono essere utilizzare per potenziare alcune aree che ne hanno la necessità. Questo processo viene chiamato autofagia e permette al tuo corpo di ottimizzare tutte le risorse e, quindi, a farti avere maggiore energia. Si attiva dalla diciannovesima ora in poi.

IL SISTEMA IMMUNITARIO VIENE RINFORZATO 

Attraverso l’autofagia vengono potenziate le cellule della prima difesa del sistema immunitario.

PERDI PESO  

Il deficit calorico, il miglioramento dei processi metabolici, il rinnovamento cellulare e tutti i benefici che derivano dal digiuno intermittente porteranno naturalmente ad una graduale dimagrimento.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO DURANTE IL DIGIUNO

Ora vediamo insieme cosa succede al tuo corpo quando pratichi regolarmente il digiuno intermittente.

  • Dopo l’ultimo pasto: aumentano gli zuccheri 

Dopo aver terminato di mangiare, la digestione ha inizio. Gli zuccheri nel sangue aumentano e, di conseguenza, anche la produzione di insulina.

  • Dopo 3 ore: diminuiscono gli zuccheri nel sangue 

Quando il processo digestivo si conclude, gli zuccheri nel sangue diminuiscono nuovamente e le tue cellule possono trasformare in energia quello che il corpo ha assorbito tramite il cibo.

  • Dopo 9 ore: gli zuccheri nel sangue si stabilizzano 

Si stabilizza la produzione di insulina e il tuo corpo inizia ad usare l’energia immagazzinata precedentemente.

  • Dopo 11 ore: inizi a bruciare i grassi 

In questa fase il tuo corpo inizia ad utilizzare le riserve di grasso per produrre energia

  • Dopo 14 ore: inizia la chetosi 

Ora il tuo corpo entra in chetosi iniziare a creare chetoni per produrre energia dalle cellule di grasso adipose

  • Dopo 16 ore: si attiva l’autofagia 

L’autofagia è quel processo che permette alle tue cellule di rinnovarsi e riciclare componenti vecchi o danneggiati.

COME GESTIRE LA FAME

È normale avere fame durante il digiuno!

Ecco qualche consiglio per aiutarti a distrarti, non cadere in tentazione e sostenere il tuo organismo.

  • Bevi molti liquidi in questa fase, soprattutto acqua strutturata a temperatura corporea; 
  • Distraiti con qualche attività piacevole: sembra una banalità, ma a volte è davvero sufficiente rompere il meccanismo di abitudine a mangiare per abituare il corpo al digiuno; 
  • Preparati questa bevanda naturale che ridurrà il senso di fame, ti idraterà profondamente e darà al tuo corpo preziosi sali minerali ed oligoelementi come Potassio e Sodio. In 1 litro di acqua strutturata a temperatura corporea, aggiungi 80 ml di Marea. Da consumare 2 volte al giorno (un totale di 2 litri/die) se la finestra di digiuno arriva a 36 ore; 
  • Riposati

EFFETTI COLLATERALI

Nelle prime fasi del digiuno, soprattutto se non lo hai mai praticato prima, è comune che si presentino degli effetti fastidiosi come: affaticamento, insonnia, nausea, mal di testa, ipoglicemia, dispepsia e dolori muscolari.

Questi sintomi sono legati, alla riduzione calorica, alla disintossicazione del tuo corpo grazie all’autofagia e alla produzione di chetoni.

Normalmente questi disagi scompaiono entro 3 o 4 giorni. Nel caso dovessero persistere, sarà opportuno sospendere la pratica del digiuno ricominciando ad alimentarsi gradualmente e in maniera adeguata.

CHI NON DEVE SEGUIRE IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente è una pratica sconsigliata a persone:

  • Anziane  
  • Anemiche  
  • Diabetiche 
  • Con disturbi dell’alimentazione 
  • Che assumono farmaci regolarmente 
  • In gravidanza 
  • In allattamento 
  • Nella fase di sviluppo e crescita di bambini e ragazzi 
  • Con patologie (se non su supervisione e prescrizione medica) 

È molto importante che il digiuno intermittente venga seguito per un tempo prestabilito, con attenzione alla qualità e al tipo di cibo che viene introdotto e con criterio e buonsenso per non incorrere in condizioni che possono andare dall’ipovitaminosi, alla malnutrizione fino ad essere un potenziale pericolo per la salute.

Fatti sempre consigliare da una persona esperta: ti porterà maggiori benefici e potrai praticarlo in tutta sicurezza e tranquillità.

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